Varför styrketräning efter 40?
Med stigande ålder tappar vi muskelmassa, styrka och skelettstruktur och det eskalerar med åren. Både män och kvinnor drabbas men kvinnor mer påtagligt kopplat till minskat östrogen i samband med klimakteriet. Benskörhet är vanligare hos kvinnor efter fyllda 55 år och uppåt. För att undvika och förebygga muskel – och skelettnedbrytning finns ett enkelt recept – den viktiga styrketräningen. Förutom att bygga och ta tillvara muskler och sköra skelett lindrar styrketräning besvär som vallningar, stela och ömma leder samt nedstämdhet, deppighet och sömnproblem. En väl omhändertagen muskelmassa behåller också ämnesomsättningen på en god nivå, medan färre muskler ger en lägre förbränning, vilket i sin tur kan leda till exempelvis viktökning.
Investera i styrketräning
Det kan röra sig om enklare vardagssysslor som att böja sig ner eller sträcka sig efter saker, bära matkassar osv. En stark kropp med bra balans kan också parera ett eventuellt fall i vinterhalkan eller på skogsstigen. Kanske inte låter så farligt i unga år men med åldern kan det bli väldigt jobbigt om kroppen inte fungerar, så tag hand om den och preparera.
Från 30- till 40-årsåldern börjar kroppen förlora i muskelmassa och styrka. Förlust av muskelmassa kan ses i två perspektiv, relaterat till stigande ålder och/eller relaterat till inaktivitet, sjukdom eller kosthållning.
Generellt reduceras muskelstyrkan med 8 – 10 procent per decennium, vilket eskalerar med åren. Det är såklart individuellt och flera siffror figurerar, men runt 60-års ålder och framåt kan reduceringen ligga på 15 – 20 procent per decennium och det är benstyrkan som försvagas mest. Kvinnor drabbas generellt hårdare än män pga. minskat östrogen i samband med klimakteriet. Kvinnor har dessutom svårare att bygga muskler i jämförelse med män på grund av lägre halter av testosteron och tillväxthormon.
För att motverka denna nedåtgående trend kopplad till stigande ålder kan du optimera med styrketräning. Att enbart promenera, gå i trappor och löpträna räcker inte för att bygga muskler utan det behövs riktig styrketräning. Helst med färre repetitioner och tyngre vikter, så muskler och skelett får jobba ordentligt.
Det finns två huvudtyper av muskelfibrer, snabba och långsamma, och de snabba försvinner först. En konsekvens blir exempelvis att det blir svårare att parera ett fall, men med en stark kropp kan sådana situationer undvikas. Muskler skyddar också kroppen från skador och förslitningar.
Även skelettet genomgår förändring. Maximal benmassa uppnås runt 20 – 30 år, därefter sjunker den gradvis fram till 80 års ålder, då den utgör ungefär hälften. Här påverkas också nedbrytningen av det minskade östrogenet i samband med klimakteriet och där och då blir det också ett extra stort tapp för kvinnor. Det uppskattas att kvinnor förlorar 1 till 2 procent benmassa per år de tio första åren efter menopaus. Mindre vardagsaktivitet och träning innebär minskad belastning på skelettet, vilket också bidrar till att det blir svagare. Benskörhet, osteoporos, är mycket vanligt bland kvinnor och styrketräningen bidrar till ett starkare skelett. I Sverige räknar man med att cirka hälften av alla kvinnor över 80 år har benskörhet.
Styrketräning är också effektiv smärtlindring vid ledsjukdom som exempelvis artros. Det finns flera studier som visar på goda effekter av anpassad styrketräning vid ledsjukdom.
Det är aldrig för sent
Har du inte tränat tidigare är det bara att sätta igång. Du får ofta snabba resultat i början, vilket ger ökad motivation att fortsätta. Det finns flera studier som bekräftar mycket bra resultat på äldre som börjat styrketräna sent i livet.
En svensk studie (Örebro Universitet) gjordes på kvinnor mellan 65 och 70 år. Kvinnorna delades in i tre grupper. En kontrollgrupp och två styrketräningsgrupper, varav den ena också fick en kostplan. De två träningsgrupperna styrketränade två gånger per vecka utöver vanliga vardagsaktiviteter. Den kompletterande kostplanen innebar bra näringsriktig mat och bestod också av extra Omega 3-fettsyror. Studien pågick i sex månader och visade att båda styrketräningsgrupperna ökade sin maximala styrka med ungefär 20 procent. Gruppen med kostplan ökade dessutom sin explosiva styrka och muskelmassa i högre grad, vilket förklarades med ett samband mellan inflammationer i blodet och minskad muskelmassa. Så här ser vi också vikten av en god kost och effekter av Omega-3.
I en annan studie vid Harvarduniversitetet i Boston testades styrketräning på 80- och 90-åringar som i princip varit stillasittande. Det handlade inte om tung träning, utan att resa sig från en stol, gå i trappor och andra enklare rörelser med motstånd. Efter tio veckor hade många minst fördubblat sin styrka. Man såg också ökad muskeltillväxt om träningen fortsatte över tid.
Är du nybörjare eller kanske inte styrketränat på länge ska du, för att undvika skador, vara försiktig inledningsvis och låta kroppen vänja sig. Identifiera ditt utgångsläge och dina förutsättningar helt enkelt. Behöver du hjälp att komma igång, konsultera gärna en coach eller PT som har koll på kvinnokroppen mitt i livet.
Styrketräning och förbränning
Om du väljer bort styrketräning och dessutom har en inaktiv livsstil kommer det leda till nedsatt ämnesomsättning, vilket ökar risken för viktuppgång, övervikt, diabetes och annan metabol ohälsa.
Vid styrketräning svarar kroppen med att bli starkare och mer uthållig. Muskler kostar energi bara genom att finnas, vilket innebär att förlorad muskelmassa ger motsatt effekt, det vill säga lägre förbränning och lägre energibehov.
Begreppet energibalans, dvs. energi in = energi ut, innebär enkelt att energi in är det vi äter/dricker och energi ut är förbränning (basala funktioner, vardagsrörelse, muskelmassa, motion med mera). Hur stor vår muskelmassa är påverkar alltså energi ut och styrketräning är ett smart sätt att kompensera för lägre förbränning och den eventuella viktuppgång som många (kvinnor) upplever mitt i livet. Om musklerna tränas, behålls eller ökar, bidrar det till ökad förbränning.
Hoppa och använd skelettet
Vårt skelett har många viktiga funktioner, bland annat agerar det stöd för kroppens övriga organ. Våra muskler fäster också på skelettet via senor och skelettet är ett förråd av mineralet kalcium. Som vi nämnt tidigare förändras benmassan av åldrande och klimakteriet, med ett skörare skelett som följd.
Osteoporos, benskörhet, är en skelettsjukdom som kännetecknas av låg bentäthet och försvagning av benvävnad. Benvävnad bryts ned och byggs upp som en pågående process genom hela livet och påverkas av hormoner, vitamin D och kalcium. Benskörhet uppstår när nedbrytningen överväger. Många drabbade är ovetande och upptäcker det först vid ett fall och ett benbrott.
Styrketräning är ett sätt att motverka benskörhet. Träningen bör ske regelbundet för att fortsätta bygga benvävnad så nedbrytningen inte tar över.
Bra träning för skelettet är tyngre övningar, stötar, explosivitet och upphopp. Exempelvis hoppa rep, löpning och trappträning. Gärna övningar som skiljer sig från vardagsrörelser så du ”överraskar” kroppen lite.
Att träna explosiviteten bygger dessutom upp förmågan att kunna parera ett eventuellt fall. Varianter för att träna överkroppens skelett är stående plankaposition och armhävningar.
Styrketräning minskar vallningar
Kvinnor i klimakteriet drabbas ofta av värmevallningar, och här kan styrketräning ge lindring.
Enligt en svensk studie framkom att tung styrketräning 2 -3 gånger per vecka minskade symptom som nattsvettningar och värmevallning. Positivt här är också den dubbla effekten då vallningar ofta leder till andra besvär som till exempel sömnsvårigheter, störda arbetsdagar och annan påverkan i privatlivet.
Studien gick till så att 58 kvinnor (snittålder 55 år) slumpmässigt delades in i två grupper. Kontrollgruppen fick inga speciella anvisningar utan tränade som vanligt. Den andra gruppen blev instruerad till tuffare träning (45 minuter) som inkluderade tyngre basövningar för stora muskelgrupper. Studien pågick i 15 veckor och utfallet visade att den styrketränande gruppen rapporterade i snitt 44 % minskade vallningar. Effekten märktes också av redan 3 veckor in i studien. Tidigare forskning har ibland visat samband mellan allmän motion och minskade vallning. Andra studier har dock inte kunnat visa något tydligt samband och en förklaring till de olika utfallen kan vara att intensiteten i träningen varierat. Det som nu, enligt den senare studien, anses mer tydligt är att träningen måste vara rejält ansträngande med höjd puls, svettas osv för att ha god effekt på klimakteriebesvären. En teori är att en sådan ansträngande träning påverkar endorfinerna i det centrala nervsystemet där också temperaturregleringen ligger.
Styrketräning har god effekt på nedstämdhet
Nedstämdhet, humörsvängningar, ångest, sömnsvårigheter och depression är inte ovanligt i förklimakteriet och klimakteriet. Hormonerna åker berg och dalbana och det påverkar också viktiga signalsubstanser, exempelvis serotonin, GABA, dopamin och noradrenalin. Det finns nämligen en koppling mellan hormoner och signalsubstanser och substanserna spelar sina roller när det gäller sömn, stress, lugn och ro, ångest, ilska eller annan känslighet. För att må bra krävs alltså en balans mellan dessa, både de stimulerande och de dämpande.
Om vi ser till depression så ökar även detta med stigande ålder och kvinnor står för den större delen.
Hur kommer styrketräningen in här? Träning och rörelse sänker stresshormoner, sätter fart på endorfiner, serotonin och dopamin, vilket ger goda effekter på en lagom stressad kropp. Befinner sig kroppen i ett stressat läge behöver man backa, så här gäller det att hitta en bra balans.
Studier har visat att motion kan ha lika god effekt på mild depression som antidepressiva läkemedel.
Sammanfattningsvis, det finns så många fördelar med att prioritera styrketräningen, både för att må bra idag och för framtiden. Sikta på 2 – 3 gånger per vecka och fokusera på basövningar med de stora muskelgrupperna. Vikter kan behövas men det går också att använda den egna kroppen som vikt. Du kan träna hemma, utomhus eller på gym.
Det har varit speciellt under pandemin men förhoppningsvis ser vi nu en ljusning och kanske kan det också bidra till att du kommer igång lättare med din styrketräning om den inte prioriterats under pandemin.
Vill du undvika smärta, ha en funktionell och stark kropp som orkar vara med upp i åren, kunna fortsätta åka skidor, plocka bär, lyfta matkassar, lyfta barnbarn osv. Ja, då behöver du styrketräna! Våra förfäder hade allt detta naturligt i sin vardag och rörelsemönster, men så ser det inte ut i dag utan vi behöver göra aktiva träningsval på ett annat sätt.
Källor:
http://www.fyss.se/wp-content/uploads/2017/09/FYSS-kapitel_FA_aldre_FINAL_2016-12.pdf
https://www.idrottsforskning.se/ont-av-artros-trana-pa/
https://www.forskning.se/2015/09/23/ratt-kost-och-styrketraning-bromsar-forlust-av-muskler/
”Hälsa på recept”. Anders Hansen, Carl Johan Sundberg. Fitnessförlaget 2014.
http://www.fyss.se/wp-content/uploads/2018/01/Osteoporos-1.pdf
Resistance training for hot flushes in postmenopausal women